خواب نوزاد می تواند یک زمان سرشار از آرامش برای شما و نوزادتان باشد، اما فرایند خوابانیدن نوزاد در طول روز می تواند کاملا برعکس باشد.

چرا چرت زدن برای نوزادتان خوب است؟
رویا حافظه عاطفی کوچولو را اصلاح می کند

خواب با کیفیت حافظه بلند مدت کودک را بهبود می بخشد و او را برای تجربیات جدید آماده می کند. دکتر Pilar de Castro Manglano، از کلینیکای دانشگاه ناوارا در مادرید، آن را برای ما توضیح می دهد. خوب خوابیدن به کودک کمک می کند تا روزانه یاد بگیرد و با احساسات خود کنار بیاید.

به یادگیری کودک کمک کنید
همه ما می دانیم که خواب ضروری است. ما تقریبا یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانیم. این یک نیاز اساسی بدن ما است و اگرچه مورد بررسی قرار گرفته است، هنوز چیزهای زیادی برای دانستن وجود دارد. آنچه شناخته شده است این است که خواب به دور از داشتن یک عملکرد غیرفعال، با عملکردهای ایمنی و غدد درون ریز مرتبط است و همچنین با یادگیری و حافظه مرتبط است.

در مورد کودکان، این نیاز فیزیولوژیکی و روانی به خواب اهمیت ویژه ای دارد. محققان دانشگاه ماساچوست (ایالات متحده آمریکا) مطالعه‌ای را منتشر کرده‌اند که در آن استدلال می‌کنند که کودکان برای اصلاح حافظه عاطفی خود به یک چرت خوب و یک خواب خوب شبانه نیاز دارند.

حافظه و حالت عاطفی را بهبود می بخشد
طبق گزارش ایالات متحده، خواب همچنین به تثبیت وضعیت عاطفی آنها کمک می کند، و از فراز و نشیب هایی که بسیاری از خردسالان اغلب رنج می برند، اجتناب می کنند. به عبارت دیگر، خواب نه تنها بر حافظه تأثیر مثبت می گذارد، بلکه بر تکانه ها و نحوه واکنش کودکان به محیط خود نیز تأثیر می گذارد.
محققان توضیح می دهند که چرت زدن به آزادسازی بار احساسی در سطح عصبی کمک می کند. چیزی شبیه ساختن یک ” لوح تمیز ” که حالت عاطفی را پاک می کند و خاطرات را برای ذخیره طولانی مدت به ناحیه مغز منتقل می کند.
در واقع، محققان ماساچوست در مطالعه خود مشاهده کردند که چگونه کودکان ۲ تا ۵ ساله که علاوه بر خواب شبانه چرت می زنند، حافظه عاطفی خود را در روز بعد در مقایسه با افرادی که فقط شب می خوابند، بهبود می بخشند. این دومی یک روز بعد کاهش قابل توجهی در حافظه خود نشان داد.
خواب، خاطرات و هوش در کودک
از این مطالعه توضیح می دهد: «فرآیندهای خواب خاصی وجود دارد که بر تثبیت خاطرات اولیه و همچنین برخی از ویژگی های هوش تأثیر می گذارد. برای این متخصص روانپزشکی و روانشناسی بالینی، “خواب با کیفیت حافظه بلند مدت کودک را بهبود می بخشد و او را برای تجربیات جدید آماده می کند.”

اطلاعات کمی در مورد اثرات خواب تکه تکه بر رشد کودک وجود دارد و چندین خط تحقیقات علمی در مورد آن وجود دارد. این خواب تکه تکه در دوران کودکی رایج است و تنها در برخی از کودکان با افزایش سن ادامه می یابد.

دیده شده است که خواب تکه تکه بر رشد روانی حرکتی تأثیر نمی گذارد – تاکید دکتر – اما بر عملکردهای شناختی تأثیر می گذارد: توجه ، خودکنترلی… در واقع، آن دسته از کودکانی که سه بار یا بیشتر از خواب بیدار می شوند، دارای شاخص ذهنی هستند. توسعه جزئی”.

کودک چقدر باید بخوابد؟
بنابراین، کیفیت خواب مهم است، اما تعداد ساعات خواب کودکان نیز مهم است. بنابراین یک کودک دو ساله به چند ساعت خواب نیاز دارد ؟ دکتر پیلار د کاسترو مانگلانو می گوید میانگین خواب برای این سن ۱۲ ساعت است .

بر اساس مطالعه ای که دو سال پیش انجام شد، افرادی که کمتر از ۱۱ ساعت می خوابند، پنج برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات اجتماعی-عاطفی هستند. دکتر می افزاید: کسانی که بین ۱۲ تا ۱۴ ساعت می خوابند محافظت بیشتری دارند، زیرا خواب یک عملکرد حیاتی است که به تنظیم کل ارگانیسم و ​​پردازش تجربیات و خاطراتی که برای یک کودک در این سن اساساً عاطفی هستند اجازه می دهد .

والدین باید از نیاز فرزندانشان به خواب آرام آگاه باشند. پیلار دی کاسترو توصیه می‌کند: «محافظت و تسهیل یک محیط بدون سر و صدا، با دمای مناسب، برنامه و برنامه‌های منظم برای خواب کافی و درخواست کمک از پزشک اطفال در صورت بروز مشکلاتی برای کودک برای شروع و حفظ خواب، مهم است. مانگلان.

اصول اولیه سلامت خواب نوزاد
برای نوزادان تازه متولد شده مدتی زمان می برد تا برنامه خواب منظمی داشته باشند. در طول ماه اول، نوزادان معمولا می خوابند و بیدار می شوند، با دوره هایی نسبتا مساوی بین خواب و شیر خوردن. همین که نوزادان بزرگ تر می شوند، زمان خواب نوزاد معمولا طولانی تر شده و قابل پیش بینی تر می شود. به عنوان مثال:

سنین ۴ ماهگی تا یک سالگی. بعد از دوره تولد، نوزاد شما به احتمال زیاد حداقل ۲ بار در روز می خوابند- یک بار در صبح و یکبار در اوایل بعد از ظهر. برخی از نوزادان همچنین به خواب آخر عصر نیز نیاز دارند. بسیاری از کودکان در مجموع ۳ ساعت و یا بیشتر در طول روز می خوابند.
سنین یک سالگی و بیشتر. در این سنین نوزاد شما به احتمال زیاد خواب صبح را نخواهد داشت و تنها خواب بعد از ظهر اغلب به مدت دو یا سه ساعت خواهد داشت. در طول این گذار، زمان چرت کودک و خواب را نیم ساعت افزایش دهید تا بتواند سازگار شود. اغلب کودکان به چرت بعد از ظهر تا سنین سه تا پنج سالگی، ادامه می دهند.

منبع:کانون مشاوران ایران-سلامت خواب نوزاد خود را تضمین کنید

یکی از مسائل مورد بررسی در گروه سنی نوآموزان پیش دبستان و دانش آموزان دبستانی، مساله ی دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن و به عبارتی مهارت مدیریت زمان خواب است.

این مساله علاوه بر ایجاد مشکلات یادگیری و تاثیر بر سلامت جسمی و روانی کودک، می تواند برای معلمان و مسئولان مدرسه نیز مشکلاتی به وجود آورد.

کودکان معمولا به دلیل سطح بالای انرژی تمایل دارند تا ساعات زیادی از شب بیدار مانده و به فعالیت بپردازند. این درحالی است که بدن آن ها به ۱۰ تا ۱۲ ساعت خواب مفید نیاز دارد.

عدم تامین این مقدار از استراحت می تواند منجر به خستگی و بی حوصلگی در طی روز و ایجاد مشکلاتی در امر یادگیری و توجه شود.

بر اساس مشاهدات انجام شده، این دانش آموزان معمولا در طی روز نیز به لحاظ خلقی عصبی تر هستند.

در روابط بین فردی بیشتر پرخاش می کنند و به دلیل رفتارهای بین فردی آسیب رسان، بیش از سایر کودکان در روابط دوستانه طرد می شوند.

اگر فرزند شما نیز در تنظیم زمان خواب موفق به کسب مهارت نشده است، می توانید با مطالعه ی موارد زیر در این مسیر به او کمک کنید.

شش گام ساده و مهم به منظور تنظیم خواب کودک
۱. بهتر است حتی الامکان از خواب عصرگاهی کودکاتن به روش های مختلف از قبیل پرت کردن حواس آن ها به وسیله ی فعالیت های جذاب دیگر جلوگیری کنید.

با این کار، تنظیم زمان خواب به راحتی صورت می گیرد.

۲. سعی کنید از طریق گفت و گو با فرزندتان، برنامه ای نسبتا مشخص برای فعالیت های مختلف از قبیل انجام تکالیف، تماشای تلوزیون، زمان صرف شام، بازی و خواب مشخص کنید.

از این طریق کودک شما علاوه بر یافتن راه حل برای مساله ی دیرخوابیدن، به تمرین مهارت برنامه ریزی روزانه خواهد پرداخت که یکی از مهم ترین مهارت ها در جهت خودتنظیمی است.

براساس پژوهش ها، این مولفه یکی از مهم ترین ویژگی های شخصیتی افراد موفق است که پایه های اصلی آن از دوران کودکی شکل می گیرد.

برای اجرای این گام به این نکته توجه داشته باشید که برنامه ریزی روزانه به معنای برنامه ریزی کردن زمان های روازنه ی کودک توسط شما نیست.

شیوه ی صحیح انجام این کار، قرار گرفتن در کنار کودک و تشویق اوبه منظور داشتن برنامه ای برای ساعات مختلف شبانه روز از طریق گفت و گو است.

۳. تعطیلات آخر هفته اگر چه زمان خوبی برای درکنار هم بودن است، اما زنگ خطری است که می تواند برنامه ی هفتگی منظم کودکت ان را از طریق رفتن به مهمانی یا دیر خوابیدن به دلیل تعطیلی روز بعد تهدید کند.

پیشنهاد می کنیم در این خصوص سعی کنید حتی الامکان برنامه ی دید و بازدید های خانوادگی را به گونه ای تنظیم کنید که فرزندتان زمانی برای استراحت بیشتر داشته باشد و صبح روز بعد با بی حوصلگی و خستگی وارد مدرسه نشود.

۴. انجام کارهای هیجان انگیز در شب های غیر تعطیل می تواند منجر به دیرتر خوابیدن شود.

می توانید با توضیح این مساله برای فرزندتان، فعالیت مناسب تری مانند گوش دادن به یک موسیقی کودکانه و آرامش بخش را جایگزین فعالیت های پرهیجان قبل از خواب کنید.

۵. نکته ی مهمی که می تواند در افزایش عزت نفس و امید فرزندتان موثر واقع شود، مرور اتفاقات خوب هر روز قبل از خوابیدن است.

به عنوان مثال می توانید قبل از خواب از طریق طرح سوالاتی مانند ” امروز چه چیزهای خوبی برایت داشت؟

” توجه کودک را از نکات منفی به سمت موفقیت ها سوق داده و خودکارآمدی و امید را در او افزایش دهید.

ممکن است مشغولیت ذهنی کودک به مسائل روزمره ای که موفق به یافتن راه حل برای آن ها نشده است، مانع از خواب خوب شبانه شود.

دعوا با دوست، گم کردن مداد رنگی، انتخاب نشدن در کلاس، قلدری کردن اطرافیان و …

از جمله مسائلی هستند که می توانند کودکان را دچار اضطراب و تشویش کرده و بر اشتها، خواب و امیدواری شان تاثیر منفی بگذارند.

در این صورت با فرزندتان گفت و گو کنید و با ایجاد امید برای یافتن راه حل مناسب، از تشویش ذهنی اش بکاهید.

۶. به این نکته توجه داشته باشید که تغییر عادت ها امری دشوار و زمان بر است. بنابراین اگر فرزندتان با مساله ی دیر بیدارشدن روبه روست نمی توان انتظار معجزه داشت.

آنچه مهم است آن است که بتوانید به کمک فرزندتان “برنامه ای نوشته شده و عینی ” برای زود بیدار شدن در طی روزهای هفته تنظیم کنید و در این مسیر، پیشرفت های هرچند جزئی او را نیز مورد توجه و تشویق کلامی قرار دهید.

می توانید مواردی را نیز از طریق توافق با خود کودک به عنوان تشویق او در آخر هفته در نظر بگیرید.

باید مراقب باشید تا فرزندتان تشویق را رشوه برداشت نکند. بر اساس قانون پیامدهای طبیعی، به موقع خوابیدن و زود بیدار شدن پیامدهای مفیدی برای خود کودک به دنبال خواهد داشت.

بنابراین در نظر گرفتن جوایز متعدد برای این کار بی معناست. بهترین حالت می تواند آن باشد که به صورت تصادفی و یا پس از گفت و گو، با ارایه ی نوعی از تشویق کننده ها او را متوجه پیشرفتش کنید.

این تشویق می تواند شامل جملات مثبت و امید بخش و یا هدیه ای باشد که شما برای کودک تان در نظر می گیرید.جدیدترین روش های روانشناسی کودک

استفاده از کدام نوع تشویق موثرتر است؟
در مسیر اجرای این برنامه و در صورت موفقیت کودک، در استفاده از مشوق های رفتاری و کلامی دست و دلباز باشید.

بر اساس پژوهش ها، استفاده از این نوع مشوق ها، نقش زیادی در رشد عزت نفس فرزندتان خواهد داشت.

این در حالی است که تقویت کننده های مادی مانند انواع جوایز و هدایا پس از مدتی اثر تقویت کننده ی خود را از دست خواهند داد.

نمونه ای از این نوع تشویق ها عبارتند از :
لبخند زدن
در آغوش گرفتن
به کاربردن جملاتی از قبیل : ” آفرین “، ” تو عالی هستی “، این هفته واقعا کار بزرگی کردی که تونستی صبح ها به موقع آماده شوی “.
جالب است بدانید با به کار بردن جملات به ظاهر ساده ی بالا، بزرگ ترین سرمایه گذاری روانی برای آینده ی فرزندتان را آغاز کرده اید.

منبع:کانون مشاوران ایران-با دیر بیدارشدن فرزندم چه کنم ؟

خواب های می توانند فریبنده، مهیج، ترسناک یا عجیب و غریب باشند.

در حالی که هیچ نوع توافق عمومی در مورد دلیل خواب دیدن وجود ندارد، ولی محققان یک مقدار شناخت نسبت به مواردی که در حین خواب دیدن اتفاق می افتد، به دست آورده اند. در اینجا ۱۰ مورد مهمی در رابطه با خواب بیان شده است.

۱٫ هر شخصی خواب می بیند
افراد بالغ و همچنین کودکان در طول هر شب، تقریبا دو ساعت خواب می بینند – حتی افرادی که ادعا می کنند خواب نمی بینند هم خواب می بینند.

در واقع محققان به این نتیجه رسیده اند که افراد در طول هر شب خواب هایی مختلفی می بینند، که هر کدام از آنها ۵ تا ۲۰ دقیقه به طول می کشند.

در طول یک دوره زندگی معمولی، افراد به طور متوسط شش سال را صرف خواب دیدن می کنند.

۲٫ شما بیشتر خواب های خودتان را فراموش می کنید
تقریبا ۹۵ درصد از خواب های شما بلافاصله بعد از بیدار شدن فراموش می شوند.

بر اساس یکی از نظریات بیان شده در مورد اینکه چرا یادآوری خواب ها مشکل می باشد، بیان شده است .

تغییرات صورت گرفته در مغز که در طول خواب دیدن اتفاق می افتند، از پردازش و انباشت اطلاعات که برای ایجاد خاطره مورد نیاز می باشد، حمایت نمی کند.

اسکن مغز افراد در حال خواب نشان داده است لایه های پیشانی – بخشی که نقش مهمی را در ایجاد خاطره دارد – که محل صورت گرفتن خواب می باشد، در طول حرکت سریع چشم (REM) در خواب غیر فعال می باشد.

۳٫ تمام خواب ها رنگی نمی باشند
در حالیکه اکثر افراد گزارش می کنند که خواب های رنگی می بینند، ولی درصد محدودی از افراد وجود دارند که ادعا می کنند خواب های سیاه و سفید می بینند.

در مطالعه ای که خواب بیننده ها نسبت به اهداف مطالعه مطلع بودند و از آنها خواسته شده بود که یکی از چارتها را انتخاب کنند که با خواب های آنها مطابقت دارد، رنگ های عسلی بیشتر از سایر رنگ ها انتخاب شد.

۴٫ مردها و زن ها به صورت متفاوتی خواب می بینند
تحقیقات صورت گرفته نشان داده است مضامین خواب های مردها و زنها با یکدیگر متفاوت می باشند. در برخی از مطالعات صورت گرفته ، خواب دیدن در مورد اسلحه ها در مردان بیشتر از زنان بود، در حالیکه زنان بیشتر از مردان خواب لباس می بینند.

در یک مطالعه دیگری نشان داده شده است که خواب های مردها دارای مضامین تهاجمی و تجاوزی و فعالیت فیزیکی بیشتری می باشد، در حالی که خواب های زنان بیشتر شامل طرد شدن و محرومیت می باشد و مقدار گفتگو بیشتر از مقدار فعالیت فیزیکی می باشد.

زنان تمایل دارند که یک مقدار خواب طولانی تری را ببینند که باعث می شود شخصیت های بیشتری در خواب آنها وجود داشته باشد.

در زمینه شخصیت های موجود در خواب ها، معمولا تعداد مردان در خواب های مردها، دو برابر تعداد زنان می باشد؛ این در حالی است که تعداد افراد موجود از هر دو جنسیت در خواب های زنان یکسان می باشد.

۵٫ احتمالا حیوانات هم خواب می بینند
اکثر افراد بر این عقیده هستند زمانیکه سگ در هنگام خواب دم خودش را تکان می هد یا پاهای خودش را حرکت می دهد، در حال خواب دیدن می باشد.

در حالی که نمی توان به صورت قطعی در مورد صحت این ادعا اظهار نظر کرد، ولی محققان بر این باورند که احتمال خواب دیدن حیوانات وجود دارد. حیوانات دقیقا همانند انسان ها وارد مراحل خواب می شوند که شامل چرخه های REM و غیر REM خوابی می باشد.

۶٫ امکان کنترل خواب هایتان وجود دارد
یک خواب روشن عبارت از خوابی می باشد که شما در حین آن مطلع هستید همچنان در حال خواب هستید.

خواب دیدن روشن یک وضعیت ترکیبی از هر دو مورد هوشیاری و خواب REM می باشد، و در طول آن شما می توانید مضمون خواب را هدایت یا کنترل کنید.

تقریبا نیمی از مردم می توانند حداقل یک خواب روشن را به یاد داشته باشند، و همچنین برخی از افراد می توانند خواب های روشن متعددی را به یاد بیاورند.

۷٫ عواطف منفی رایجتر می باشند
محققی به اسم کالوین اس. هال در طول یک دوره چهل ساله، بیش از ۵۰۰۰۰ گزارش خواب را از دانشجویان دانشگاهی جمع آوری کرد.

این گزارشات در طول دهه ۱۹۹۰ و از طریق یکی از دانشجویان هال به اسم ویلیام دومهوف در دسترس عموم قرار گرفت.

گزارشات مربوط به خواب مشخص کرد که بیشتر عواطف در طول خواب ها تجربه می شوند، هر چند که در حالت عمومی عواطف تجربه شده مربوط به اضطراب و عواطف منفی درطول خواب بیشتر از عواطف مثبت می باشند.

۸٫ خواب دیدن در افراد نابینا هم اتفاق می افتد
محققان روانشناسی و علوم شناختی در یکی از مطالعات صورت گرفته بر روی افرادی که از زمان تولد نابینا بودند، به این نتیجه رسیدند که به نظر می رسد این افراد در طول خواب هایشان تجسمات بصری را تجربه می کنند و خواب دیدن را تجربه می کنند.

همچنین آنها دارای حرکات چشم می باشند که با حالت یادآوری خواب تصویری مطابقت دارد.

هر چند که حرکات چشم شرکت کنندگان نابینا در طول REM کمتر از مشارکت کنندگان بینای حاظر در مطالعه می باشد، ولی این شرکت کنندگان احساسات خواب مشابهی را گزارش کردند که شامل مضامین بصری می باشد.

حقایق خواب دیدن
۱٫ شما در طول خواب هایتان بی حس هستید
یکی از ویژگی های خواب REM عبارت از بی حسی عضلات ارادی می باشد. این پدیده به عنوان فقدان تونوس (کشیدگی طبیعی عضلانی) REM نامیده می شود و باعث می شود که شما نتوانید در طوب خواب واکنش نشان دهید.

منبع:کانون مشاوران ایران-۱۰ حقیقت جالب در مورد خواب دیدن

کم خوابی خلق و خو و حافظه ی شما را تحت تاثیر قراردهد و از سویی بی خوابی می تواند زندگی شما را نابود کرده و حتی در مواردی سبب کشته شدن فرد شود.

در جامعه ما، وسوسه و حتی فشار زیادی برای کم کردن خواب وجود دارد. در واقع، یک تصور غلط واقعی وجود دارد که محرومیت از خواب نوعی حرکت قهرمانانه محسوب می شود، نشانه ای از اینکه چقدر سخت کار می کنید، چقدر زود می توانید از خواب بیدار شوید، چقدر به خواب کی نیاز دارید، چقدر فعال، اجتماعی و پرمشغله هستید.اما خواب کافی فقط یک پاداش راحت پس از یک روز طولانی و مطمئناً نشانه تنبلی یا ضعف نیست. خواب کافی که برای بزرگسالان حداقل هفت ساعت تعریف می شود یک محرک برای سیستم فیزیولوژیکی بدن انسان است.

هنگامی که ما کم خواب می شویم (بیش از یک سوم بزرگسالان دچار کمبود خواب هستند) سلامت و تندرستی ما به روش های بی شماری از جهت ذهنی، جسمی و عاطفی آسیب می بیند.

برای اینکه از نظر فنی کم خواب در نظر گرفته شوید، نیازی نیست که تمام شب را بیدار باشید در واقع، ممکن است حتی متوجه نشوید که به اندازه کافی نمی خوابید، زیرا ممکن است احساس خستگی خاصی نداشته باشید.

علائم کم‌خوابی زیادی وجود دارد که فراتر از خمیازه کشیدن، تکان دادن سر پشت میز کار یا سختی در باز نگه داشتن چشم ها است.

نشانه های کم خوابی
بد خلق هستی
خواب و سلامت عاطفی عمیقاً به هم مرتبط هستند، بر اساس آمار دانشکده پزشکی هاروارد، بیماران مبتلا به اضطراب و افسردگی بیشتر احتمال دارد بی خوابی مزمن را تجربه کنند. حتی از دست دادن خواب کوتاه مدت و جزئی می تواند بر خلق و خو، دیدگاه و کیفیت مهم ترین روابط ما تأثیر منفی بگذارد.

اگر کم خواب هستید، در برابر بدخلقی، تحریک‌پذیری و چالش‌های مقابله با استرس آسیب‌پذیرتر هستید. کمبود خواب و استرس نیز می تواند یک چرخه بد ایجاد کند.

کاهش عملکرد
کمبود خواب مزمن می‌تواند بر شماتوانایی‌های ما برای استدلال، تمرکز، و حتی یافتن کلمات مناسب برای توصیف چیزهای ساده تأثیر منفی بگذارد. در واقع، تخمین زده می‌شود که بی‌خوابی به تنهایی سالانه ۴۱۱ میلیارد دلار برای اقتصاد آمریکا هزینه داشته باشد.

اغلب ما معتقدیم که تا دیروقت بیدار ماندن و پروژه های کاری را به پایان رساندن یا برای ارائه ها آماده شدن کاملا ضروری است. اما، به نظر می رسد، توقف کار به موقع برای پایان دادن به کار و داشتن یک خواب خوب، عموماً بهترین راه برای بهبود بهره وری و عملکرد کلی است.

کافئین قدرت شناختی را تا نیم ساعت افزایش می‌دهد، اما خواب اطلاعات اخیر بدردنخوری را که آموخته‌اید از بین می‌برد و آن ها را بایگانی می‌کند تا بتوانید به طور موثرتری اطلاعات جدید را دریافت کنید.

نوسان خلقی
در سال ۲۰۰۴، یک مطالعه طولانی مدت در ویسکانسین نشان داد که افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض اضافه وزن هستند. این گروه کاهش سطح هورمون سرکوب کننده اشتها لپتین، همراه با افزایش سطح هورمون تحریک گرسنگی را نشان می دهد. زمانی که بیش از حد خسته هستیم، به سراغ میان وعده‌های بیشتری می‌رویم.اخیراً، محققان ارتباط قوی بین کمبود خواب و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را شناسایی کرده اند، یک اختلال متابولیک که اغلب با پرخوری و چاقی ایجاد می شود.

کدر شدن پوست
چشم‌های قرمز، پف‌کرده، حلقه‌های تیره زیر چشم و گوشه‌های رو به پایین دهان، همگی در افراد کم‌خواب به‌راحتی قابل شناسایی هستند. لورن هیل می‌گوید: «مردم معمولاً می‌توانند تشخیص دهند که شب سختی داشته‌اید یا خیر. حتی مقادیر کم کم خوابی بر ظاهر شما تأثیر می گذارد، خواب کافی و با کیفیت باید رکن هر روال مراقبت از پوست باشد.»

آسیب به عواطف و قضاوت ها
زمانی که افراد کم خواب هستند، ناحیه ای از مغز که با پردازش عاطفی درگیر است، یعنی قشر پیش پیشانی، اساساً به خواب می رود و شواهدی وجود دارد که خواب‌آلودگی باعث می‌شود افراد منطق خود را از دست بدهند.

درمان بی خوابی
در طول روز دچار خواب آلودگی می شوید. این یکی از نشانه‌های کمبود خواب است که ممکن است نسبتاً واضح به نظر برسد،علائم آن می تواند بیش تر از خمیازه کشیدن هر پنج دقیقه یا نیاز به قهوه خود باشد. بیش از ۳۰ درصد آمریکایی ها به طور مزمن دچار کم خوابی می شوند که با عواقب بالقوه کشنده ای همراه است.
۷٫ میل جنسی شما در حال کاهش است.
خستگی می تواند عامل مهمی در رابطه با عدم تمایل شما به رابطه جنسی باشد. طبق گفته کلینیک مایو، زنانی که درگیر مراقبت از کودکان و والدین سالخورده هستند، اغلب گزارش می‌دهند که در پایان روز بیش از حد خسته هستند و علاقه ای به رابطه جنسی ندارند.

منبع:کانون مشاوران ایران-بی خوابی از علائم تا درمان قطعی بدون عوارض

نکات خواب برای افراد مسن که آن ها را آزار می دهد آیا با بالا رفتن سن بدخوابی را تجربه می کنید؟ نکات زیر می تواند به شما در مقابله با بی خوابی، غلبه بر مشکلات خواب مرتبط با سن و داشتن خواب شبانه خوب کمک کند.

خواب و پیری
با افزایش سن، اغلب تغییرات طبیعی در الگوی خواب خود را تجربه می کنیم، مانند خواب آلودگی، زودتر بیدار شدن یا تجربه خواب عمیق کمتر. با این حال، اختلال در خواب، بیدار شدن با خستگی هر روز و سایر علائم بی خوابی جزء طبیعی پیری نیستند. خواب به اندازه دوران جوانی برای سلامت جسمی و روحی شما مهم است.

خواب خوب شبانه به بهبود تمرکز و شکل گیری حافظه کمک می کند، به بدن شما اجازه می دهد هر گونه آسیب سلولی را که در طول روز رخ داده است ترمیم کند و سیستم ایمنی بدن شما را تازه می کند، که به نوبه خود به جلوگیری از بیماری کمک می کند.

افراد مسن‌تری که خوب نمی‌خوابند، بیشتر از افسردگی، مشکلات توجه و حافظه، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز رنج می برند. خواب ناکافی همچنین می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزن و سرطان سینه در زنان شود.

برای بهبود کیفیت خواب، مهم است که دلایل اصلی مشکلات خواب خود را درک کنید. نکات زیر می تواند به شما در شناسایی و غلبه بر مشکلات خواب مرتبط با سن، استراحت شبانه خوب و بهبود کیفیت بیداری کمک کند.

نکات خواب برای افراد مسن
سالمندان چقدر به خواب نیاز دارند؟
در حالی که نیاز به خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اکثر بزرگسالان سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، احساس شما در صبح مهمتر از تعداد ساعات مشخص خواب است. بیدار شدن مکرر با احساس خستگی در طول روز بهترین نشانه این است که شما به اندازه کافی نمی خوابید.

بی خوابی و پیری
نکته ۱: بدانید که چگونه خواب با افزایش سن تغییر می کند
با افزایش سن، بدن شما سطوح پایین‌تری از هورمون رشد تولید می‌کند. وقتی این اتفاق می افتد، ملاتونین کمتری تولید می کنید، به این معنی که اغلب خواب پراکنده تری را تجربه کرده و در طول شب بیشتر از خواب بیدار می شوید. به همین دلیل است که بسیاری از ما با بالا رفتن سن خواب خود را سبک تر تصور می کنیم. به طور مثال ممکن است:

می خواهید عصرها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید.

برای اینکه ساعات خواب مورد نیاز خود را داشته باشید، باید شب ها مدت بیشتری را در رختخواب بگذرانید یا با چرت زدن در روز کمبود را جبران کنید.

در بیشتر موارد، چنین تغییراتی در خواب طبیعی است و نشان دهنده مشکل خواب نیست.

مشکلات خواب که به سن مربوط نمی شود

در هر سنی، تجربه گاه به گاه مشکلات خواب معمول است. با این حال، اگر هر یک از علائم زیر را به طور منظم تجربه می کنید، ممکن است با اختلال خواب مواجه باشید :

با وجود اینکه احساس خستگی می کنید در به خواب رفتن مشکل دارید.
وقتی بیدار می شوید در به خواب رفتن مشکل دارید.
بعد از یک خواب شبانه احساس شادابی نکنید.
در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید.
در بیدار ماندن در هنگام نشستن، تماشای تلویزیون یا رانندگی مشکل دارید.
در طول روز در تمرکز مشکل دارند.
برای به خواب رفتن به قرص های خواب یا الکل اعتماد کنید.

در کنترل احساسات خود مشکل دارید.
نکته ۲: علل زمینه ای بی خوابی خود را شناسایی کنید
بسیاری از موارد بی خوابی یا مشکلات خواب ناشی از علل زمینه ای اما قابل درمان است. با شناسایی همه علل احتمالی، می توانید درمان را متناسب با آن انجام دهید.

آیا تحت استرس زیادی هستید؟
آیا افسرده هستید؟ آیا از نظر عاطفی احساس خستگی یا ناامیدی می کنید؟
آیا با اضطراب یا نگرانی مزمن مبارزه می کنید؟
آیا اخیراً یک تجربه آسیب زا را پشت سر گذاشته اید؟
آیا از داروهایی استفاده می کنید که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد؟
آیا مشکلات سلامتی دارید که خواب را مختل کند؟
علل شایع بی خوابی و مشکلات خواب در افراد مسن
عادات خواب بد و محیط خواب
عادات خواب بد شامل ساعات خواب نامنظم، مصرف الکل قبل از خواب و به خواب رفتن با تلویزیون روشن است. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما راحت، تاریک و ساکت است و مراحل قبل از خواب شما برای خواب مفید است.

منبع:مرکز مشاوره و روانشناسی مشاورانه-نکات خواب برای افراد مسن

خواب سالمندان امر مهمی می باشد و مطالعه این مقاله به درمان بی خوابی افراد سالمند کمک می کند. اگر همیشه خواب آلود هستید یا خواب کافی در شب برایتان سخت است، ممکن است زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده باشد. بیدار شدن هر روز با احساس خستگی نشانه آن است که به خوابی که نیاز دارید نمی رسید.

ساعت خواب سالمندان
افراد مسن تقریباً به ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. اما، افراد مسن زودتر از زمان جوانی زودتر به خواب می روند و زودتر از خواب بیدار می شوند.

دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد مسن ممکن است به اندازه کافی در شب نخوابند. احساس بیماری یا درد می تواند خواب را سخت کند. برخی از داروها می توانند شما را بیدار نگه دارند. مهم نیست دلیلش چیست، اگر شب راحت نخوابید، روز بعد ممکن است:

تحریک پذیر باشید.
مشکلات حافظه داشته یا فراموشکار باشید.
احساس افسردگی کنید.
حادثه ای مانند تصادف را تجربه کنید.

خواب کافی
نکات خواب برای افراد مسن |درمان بی خوابی شبانه سالمندان
بالا رفتن سن به این معنی نیست که همیشه باید خسته باشید. شما می توانید کارهای زیادی انجام دهید تا به خوابی راحت کمک کنید. در ادامه چند راه برای خواب بهتر ذکر شده است که به شما کمک می کند از خستگی بیش از اندازه جلوگیری کنید:

یک برنامه خواب منظم داشته باشید. هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته ها یا زمانی که در سفر هستید.
در صورت امکان از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید. چرت زدن ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.
یک روال برای قبل از خواب ایجاد کنید. هر شب قبل از خواب زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. برخی از افراد کتاب می خوانند، به موسیقی آرامش بخش گوش می دهند یا دوش با آب گرم می گیرند.
سعی کنید در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از رایانه، تلفن همراه و تبلت خود استفاده نکنید. نور این دستگاه ها ممکن است به خواب رفتن شما را سخت کند.
تماشا فیلم های استرس زا، مانند فیلم های ترسناک، ممکن است شما را بیدار نگه دارند.
اتاق خواب خود را در دمای راحت، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد و تا حد امکان ساکت نگه دارید.

هنگام آماده شدن برای خواب از نور کم استفاده کنید .
هر روز در زمان های مشخصی ورزش کنید اما نه ۳ ساعت پیش از زمان خواب.
از خوردن وعده های غذایی حجیم نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
در اواخر روز ازمصرف کافئین خودداری کنید. کافئین (که در قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد) می تواند شما را بیدار نگه دارد.
به یاد داشته باشید که مصرف الکل به خواب شما کمک نمی کند و حتی مقادیر کم آن خواب ماندن را سخت تر می کند.
اختلالات خواب در سالمندان
اختلالات حرکتی و خواب سالمندان
سندرم پای بیقرار، اختلال حرکتی دوره ای اندام و اختلال رفتاری حرکت سریع چشم در افراد مسن شایع است. این اختلالات حرکتی می توانند خواب مورد نیاز را از شما سلب کنند.

افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار یا RLS احساس می کنند که در یک یا هر دو پا احساس گزگز، خزیدن یا سوزن سوزن شدن دارند. این احساس در شب بدتر می شود.

اختلال حرکتی دوره‌ای اندام ( PLMD ) باعث می‌شود افراد در طول خواب هر ۲۰ تا ۴۰ ثانیه تکان بخورند دارو، حمام آب گرم، ورزش و تمرینات تمدد اعصاب می تواند به این افراد کمک کننده باشد اما باید حتما از دکتر متخصص کمک بگیرند.

حرکت سریع چشم یا اختلال رفتار خواب (REM) یکی دیگر از شرایطی است که ممکن است خواب راحت شبانه را دشوارتر کند. در طول خواب معمولی، عضلات نمی توانند حرکت کنند، بنابراین بدن شما ثابت می ماند. اما، اگر اختلال رفتاری در خواب دارید، عضلات شما می توانند حرکت کنند و خواب شما مختل می شود.

منبع:کانون مشاوران ایران-خواب سالمندان | ۱۳ نکات خواب برای افراد مسن

آیا شب ها مشکلات خواب را تجربه میکنید؟ آیا پس از بیدار شدن احساس خستگی دارید؟

افرادی که احساس می کنند خواب خوبی ندارند ممکن است به دلیل انواع بیماری های زمینه ای پزشکی، از خواب آلودگی بیش از حد در روز رنج ببرند. اختلال خواب ممکن است نشانه ای از یک مشکل سلامتی یا اثر نامطلوب درمان برای درمان مشکل باشد.

استرس ناشی از بیماری مزمن همچنین می تواند باعث بی خوابی و خواب آلودگی در طول روز شود. شرایط رایجی که اغلب با مشکلات خواب مرتبط هستند عبارتند از: سوزش سر دل، دیابت، بیماری های قلبی عروقی، اختلالات اسکلتی عضلانی، بیماری کلیوی، مشکلات سلامت روان، اختلالات عصبی، مشکلات تنفسی و بیماری تیروئید.

علاوه بر این، برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه که برای درمان این مشکلات و سایر مشکلات سلامتی استفاده می‌شوند، می‌توانند کیفیت و کمیت خواب را مختل کنند.

علل پزشکی مشکلات خواب
سوزش سردل
دراز کشیدن در رختخواب اغلب سوزش سر دل را تشدید می کند که به دلیل ذخیره اسید معده در مری ایجاد می شود. ممکن است بتوانید با پرهیز از غذاهای سنگین یا چرب (همچنین قهوه و الکل) در عصر از این مشکل جلوگیری کنید.

همچنین می توانید با بالا بردن قسمت بالایی بدن خود از جاذبه به نفع خود استفاده کنید. داروهای بدون نسخه و تجویزی که ترشح اسید معده را سرکوب می کنند نیز می توانند کمک کنند اما در این مورد باید با دکتر متخصص مراجعه کنید.

دیابت
دیابت یک اختلال شایع و مزمن است که با افزایش سطح گلوکز یا قند خون مشخص می شود. زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های شما به انسولین (هورمونی که از لوزالمعده ترشح می‌شود) واکنش مناسبی نشان نمی‌دهند و زمانی که لوزالمعده نتواند در پاسخ انسولین بیشتری تولید کند. افراد مبتلا به دیابت که سطح قند خون آن ها به خوبی کنترل نشده است ممکن است به دلایل زیر مشکلات خواب را تجربه کنند:

تعریق شبانه
نیاز مکرر به ادرار
علائم هیپوگلیسمی (قند خون پایین)
اگر دیابت به اعصاب پاها آسیب رسانده باشد، حرکات شبانه یا درد نیز ممکن است خواب را مختل کند.
نارسایی قلبی
نارسایی قلبی وضعیتی است که با کاهش تدریجی توانایی قلب برای “پمپ کردن” یا گردش خون مشخص می شود. نارسایی قلبی می تواند باعث تجمع مایع در ریه ها و بافت ها شود.

بیماران مبتلا به نارسایی قلبی ممکن است در طول شب با احساس تنگی نفس از خواب بیدار شوند زیرا وقتی دراز می کشند مایع اضافی بدن در اطراف ریه های آن ها جمع می شود. استفاده از بالش برای بالا بردن بالاتنه ممکن است به این مشکل کمک کند.

داروهای خواب‌آور بنزودیازپین به برخی افراد کمک می‌کنند تا علی‌رغم این اختلال تنفسی بخوابند، اما برخی از افراد ممکن است نیاز به استفاده از اکسیژن مکمل یا دستگاهی داشته باشند که فشار را در راه هوایی فوقانی و حفره قفسه سینه افزایش می‌دهد تا به تنفس و خواب طبیعی‌تر کمک کند.

مردان مبتلا به نارسایی قلبی اغلب دچار آپنه انسدادی خواب می‌شوند( یک اختلال تنفسی که با بیداری‌های متعدد شبانه مشخص می‌شود) که می‌تواند خواب را مختل کند، باعث خواب‌آلودگی در طول روز و بدتر شدن نارسایی قلبی شود. در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر، نوسانات طبیعی در ریتم شبانه روزی ممکن است باعث آنژین (درد قفسه سینه)، آریتمی (ضربان قلب نامنظم)، یا حتی حمله قلبی در هنگام خواب شود.

اختلالات اسکلتی عضلانی
درد التهاب مفصل می‌تواند باعث شود افراد به هنگام تغییر وضعیت به خواب رفته و به حالت اولیه بروند. علاوه بر این، درمان با استروئیدها اغلب باعث بی خوابی می شود البته ممکن است مصرف آسپرین یا یک داروی ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAID) درست قبل از خواب برای تسکین درد و تورم مفاصل در طول شب مفید باشد.

افراد مبتلا به فیبرومیالژیا (وضعیتی که با رباط‌ها و تاندون‌های دردناک مشخص می‌شود) احتمالاً صبح ها از خواب بیدار می‌شوند و مانند افراد مبتلا به درد التهاب مفصل احساس خستگی و سفت و درد دارند. محققانی که خواب مبتلایان به فیبرومیالژیا را تجزیه و تحلیل کردند، دریافتند که حداقل نیمی از آن ها خواب عمیق غیرطبیعی دارند.

منبع:مرکز مشاوره و روانشناسی مشاورانه-علل پزشکی مشکلات خواب

آیا احساس می کنید که خروپف بر خواب و حتی رابطه شما تاثیر گذاشته است؟ بسیاری از افراد به دلیل عدم کنترل آن با نارضایتی همسر خود مواجه شده یا نمی توانند خواب راحتی را تجربه کنند. در ادامه مقاله راه هایی برای کنترل خروپف ذکر شده است که می تواند به شما یا عزیزتان کمک کند.

خروپف چیست؟ و چگونه خروپف را متوقف کنیم
تقریباً تمام افراد گاهی خروپف می کنند، در این شرایط دلیلی برای نگرانی وجود ندارد. در حقیقت خروپف زمانی اتفاق می‌افتد که در طول خواب نمی‌توانید هوا را آزادانه از طریق بینی و گلو عبور دهید. این باعث می‌شود بافت‌های اطراف ارتعاش پیدا کرده و صدای خروپف را تولید شود، البته موقعیت زبان شما نیز می تواند مانع از تنفس صاف شود.

اما خروپف هر شب می تواند کیفیت خواب شما را مختل کند و منجر به خستگی روز، تحریک پذیری و افزایش مشکلات سلامتی شود، علاوه بر این اگر خروپف شریک زندگی شما را بیدار نگه می دارد، می تواند مشکلات بزرگ تری در رابطه ایجاد کند.

خوشبختانه، خوابیدن در اتاق خواب های جداگانه تنها راه حل برای خروپف نیست. راه حل های موثر زیادی وجود دارد که می تواند به شما و همسرتان کمک کند شب ها بهتر بخوابید و بر مشکلات خود غلبه کنید.

چه چیزی باعث خروپف می شود؟
از آنجایی که افراد به دلایل مختلف خروپف می کنند، مهم است که دلایل خروپف شما را بدانید. هنگامی که متوجه شدید چرا خروپف می کنید، می توانید راه حل های مناسبی برای خوابی آرام تر و عمیق تری برای مشک خود یا عزیزتان پیدا کنید.

علل شایع خروپف
سن
با رسیدن به میانسالی گلوی شما باریک تر می شود و توان عضلانی گلو کاهش می یابد. شاید احساس کنید که نمی توانید کاری برای افزایش سن انجام دهید اما تغییرات سبک زندگی، روتین های جدید قبل از خواب و ورزش های گلو همگی می توانند به جلوگیری از خروپف کمک کنند.

اضافه وزن یا نامناسب بودن وزن
بافت چربی و ضعف عضلات به خروپف کمک می کند. حتی اگر به طور کلی اضافه وزن ندارید، حمل وزن اضافی فقط در اطراف گردن یا گلو می تواند باعث خروپف شود. ورزش کردن و کاهش وزن گاهی اوقات تنها چیزی است که برای پایان دادن به خروپف شما لازم است.

ژنتیکی
مردان مجرای هوای باریک تری نسبت به زنان دارند و بیشتر در معرض خروپف هستند. گلو باریک، شکاف کام، بزرگ شدن آدنوئید و سایر ویژگی‌های فیزیکی که منجر به خروپف می شوند اغلب ارثی هستند. درست است که کنترلی بر ژنتیک یا جنسیت خود ندارید اما می توانید خروپف خود را با تغییرات صحیح در سبک زندگی، برنامه های روتین قبل از خواب و ورزش های گلو کنترل کنید.

مشکلات بینی و سینوس
مسدود شدن راه های هوایی یا گرفتگی بینی تنفس را دشوار می کند و خلاء در گلو ایجاد می کند که منجر به خروپف می شود.

الکل، سیگار و داروها
مصرف الکل، سیگار و برخی داروها، آرام بخش هایی مانند لورازپام (آتیوان) و دیازپام (والیوم)، می تواند آرامش عضلانی را افزایش دهد و منجر به خروپف بیشتر شود.

وضعیت خواب
خوابیدن صاف به پشت باعث شل شدن گوشت گلو و مسدود شدن راه هوایی می شود. در این شرایط تغییر وضعیت خواب می تواند کمک کننده باشد.

علل جدی تر
خروپف می تواند نشان دهنده آپنه خواب باشد، آپنه خواب یک اختلال خواب جدی که در آن تنفس شما هر شب چند بار برای مدت کوتاهی قطع می شود. خروپف معمولی به اندازه آپنه خواب با کیفیت خواب شما تداخل ندارد، بنابراین خستگی و خواب آلودگی شدید در طول روز، می تواند نشانه ای از آپنه خواب یا یکی دیگر از مشکلات تنفسی مرتبط با خواب باشد. اگر شما یا همسرتان متوجه علائم زیر شده اید، با پزشک خود تماس بگیرید:

با صدای بلند و شدید خروپف می کنید و در طول روز خسته هستید.
در طول خواب نفس نمی‌کشید یا احساس خفگی پیدا می کنید.
در زمان های نامناسب (حین گفتگو یا صرف غذا) به خواب می روید.

منبع:مرکز مشاوره و روانشناسی مشاورانه-چگونه خروپف را متوقف کنیم

مشکل تنفس در خواب (آپنه خواب) | علائم، علل، انواع درمان

خروپف با صدای بلند، به خصوص زمانی که با خواب آلودگی یا خستگی در طول روز همراه گردد می تواند نشانه آپنه خواب باشد. آپنه خواب یک اختلال شایع اما جدی می باشد که بر تنفس تاثیر می گذارد.

آپنه خواب

آپنه خواب چیست؟
آپنه خواب یک اختلال خواب می باشد که در طی آن تنفس به طور مکرر در طول خواب قطع می شود. این مکث های تنفسی معمولا بین ۱۰ تا ۲۰ ثانیه طول می کشد و می تواند از ۵ تا بیش از ۱۰۰ بار در ساعت اتفاق بیفتد.

کمبود اکسیژن در طول دوره آپنه خواب، شما را بیدار می کند اما معمولاً به قدری کوتاه که آن را به خاطر نمی آورید.

این اختلالات در ریتم طبیعی خواب شما به این معنی است که شما زمان بیشتری را در خواب سبک می گذرانید و کمتر در خواب عمیق فرو می روید، خواب عمیق به شما کمک می کند تا روز بعد پرانرژی و شاداب باشید.

آپنه خواب همچنین می تواند باعث بسیاری از مشکلات سلامتی شود که در برخی موارد کشنده می باشند، بنابراین مهم است که آن را جدی بگیرید. اگر شما یا همسرتان مشکوک به آپنه خواب هستید، باید بدون معطلی به پزشک متخصص مراجعه کنید.

انواع آپنه خواب
آپنه انسدادی خواب شایع ترین نوع آپنه خواب می باشد که به طور تخصصی در این مقاله به آن می پردازیم. آپنه انسدادی زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌هایی که در بافت‌ نرم راه هوایی فوقانی وجود دارند، هنگام خواب شل می‌شوند و جریان طبیعی هوا را به داخل و خارج از بینی و دهان مسدود می‌کنند. این رویداد معمولا باعث خروپف بلند و قطع تنفس می شود.
آپنه خواب مرکزی نوع دیگری از آپنه خواب است که سیستم عصبی مرکزی را درگیر می کند. آپنه مرکزی زمانی اتفاق می‌افتد که مغز به طور موقت ارسال سیگنال‌ها را به ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند متوقف می‌کند. این مشکل اغلب به دلیل یک بیماری زمینه ای ایجاد می شود. افراد مبتلا به آپنه خواب مرکزی به ندرت خروپف می کنند.
آپنه خواب پیچیده یا مختلط که ترکیب نادری از آپنه انسدادی خواب و آپنه خواب مرکزی است.
آناتومی یک قسمت آپنه خواب
هنگامی که جریان هوا در طول یک دوره آپنه خواب متوقف می شود، سطح اکسیژن در خون شما کاهش می یابد.

مغز شما با ایجاد اختلال در خواب شما به اندازه کافی برای شروع تنفس – که اغلب با نفس نفس زدن یا صدای خفگی از سر گرفته می شود – پاسخ می دهد. اگر آپنه انسدادی خواب دارید، احتمالاً این بیداری ها را به خاطر نمی آورید.

علائم آپنه خواب
تشخیص آپنه خواب به تنهایی می تواند دشوار باشد، زیرا برجسته ترین علائم زمانی رخ می دهد که شما خواب هستید.

اما می توانید از همسرتان بخواهید که به مشکلات خواب شما توجه کرده و کمک کند تا این مشکل را برطرف کنید.

علائم اصلی آپنه خواب
خروپف مکرر و بلند
خفگی، خروپف، یا نفس نفس زدن در هنگام خواب
خواب آلودگی و خستگی در طول روز، مهم نیست چقدر زمان در رختخواب می مانید
علائم دیگر
بیدار شدن با دهان خشک یا گلو درد
سردرد صبحگاهی
خواب بی قرار، بیداری شبانه یا بی خوابی
بیدار شدن در شب با احساس تنگی نفس
رفتن مکرر به دستشویی در طول شب
تفاوت آپنه خواب با خروپف
همه کسانی که خروپف می کنند آپنه خواب ندارند و تمام کسانی که آپنه خواب دارند خروپف نمی کنند. بنابراین چگونه می توان تفاوت بین خروپف طبیعی و آپنه خواب را تشخیص داد؟

توجه داشته باشید که خروپف معمولی به اندازه آپنه خواب در کیفیت خواب شما اختلال ایجاد نمی کند، بنابراین کمتر در طول روز دچار خستگی شدید و خواب آلودگی می شوید.

صدای شما هنگام خروپف نیز می تواند به تشخیص شما کمک کند. همانطور که در بالا ذکر شد، اگر نفس نفس می‌زنید یا صداهای غیرعادی دیگری تولید می‌کنید، باید به آپنه خواب مشکوک شوید.

به خاطر داشته باشید که حتی اگر آپنه خواب نداشته باشید، مشکل خروپف می تواند مانع از استراحت همسرتان شود و کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد. اما نکاتی وجود دارد که می تواند به شما در توقف خروپف کمک کند.

منبع:مرکز مشاوره و روانشناسی مشاورانه-مشکل تنفس در خواب یا آپنه خواب خطرناک است؟

میزان خواب کودکان، کودکان چند ساعت باید بخوابند؟

میزان خواب کودکان

خواب کودکان بسیار مهم است و بر روی رشد و سلامت آن ها تاثیر می گذارد، و به اندازه غذا خوردن و تغذیه ضروری می باشد. در صورتی که کودکتان خواب کافی نداشته باشد بر روی هوش، عملکرد روزانه و خلق و خوی او اثر منفی می گذارد.

کودکان نیاز خوابشان متفاوت است و همین مسئله بر روی برنامه خواب والدین تاثیر می گذارد و خوابشان را دچار تغییراتی می کند.

این تفاوت ها باعث دشواری در داشتن یک برنامه منظم و متداول برای خواب کودک می شود اما به دلیل این که میزان خواب کودکان بسیار مهم است و حساسیت خاصی در میزان خواب آن ها وجود دارد بسیاری از والدین برنامه های زندگی شان را بر اساس نیازهای فرزندشان می چینند.

در ادامه مقاله برای این که برنامه ریزی بهتری برای ساعات خواب کودکتان داشته باشید میزان خواب کودکان، فواید و روش های خواب کافی در کودکان را بیان می کنیم هم چنین در این خصوص می توانید از مشاوره کودک کمک بگیرید تا در این زمینه اطلاعات لازم را در اختیار شما قرار دهند و به شما کمک کنند.

میزان خواب کودکان – فواید خواب کافی برای کودکان
خواب کافی بر روی کارایی ذهنی و جسمی افراد تاثیر مستقیم می گذارد، کودکانی که در ساعت منظمی می خوابند نسبت به کودکانی که خواب کافی و منظمی ندارند دارای هوش و سرعت یادگیری بالاتری هستند، هم چنین خواب کافی در کودکان فواید دیگری دارد که برخی از آن ها به شرح زیر است:

تقویت سیستم ایمنی
افزایش قدرت یادگیری در طول روز
رشد طبیعی و مناسب
خلق و خوی خوب در طول روز
توجه کنید خواب کودکان بسیار مهم می باشد و از جمله نیازهای اساسی و اولیه کودکان است که به طور مستقیم بر روی مغز آن ها اثر می گذارد، در صورتی که فرزندتان در سنین کودکی به دلایل مختلفی خواب کافی و با کیفیتی نداشته باشد در آینده با مشکلات بسیاری رو به رو خواهد شد.

میزان خواب مناسب در سنین مختلف کودکان
نیازهای انسان در طول مراحل رشد در حال تغییر می باشد و به همین دلیل میزان خواب مورد نیاز کودکان در سنین مختلف متفاوت می باشد و والدین باید بر اساس این تفاوت ها برنامه ریزی داشته باشند.

در ادامه این مقاله خواب هر کدام از سنین را مورد بررسی قرار می دهیم. این برنامه خواب به طور کلی برای کودکان ثابت است ولی هر کودکی ویژگی منحصر به فرد خودش را دارد و ممکن است به خواب کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشد.

منبع:مرکز مشاوره و روانشناسی مشاورانه-میزان خواب کودکان | کودکان چند ساعت باید بخوابند؟

آیا خواب بهتر مانع اضافه وزن می شود؟ آیا کم خوابی می تواند باعث شود که شما چاق تر شوید؟

این سناریو رو در نظر بگیرید: اگر شما هنگامی که در محل کارتان هستید احساس خواب آلودگی می کنید ممکن است وسوسه شوید که یک فنجان قهوه بنوشید (و یا چندین فنجان) و یا یک دونات تا بتوانید برای انجام کارهایتان انرژی بگیرید. بعد از اینکه کارتان تمام شد ممکن است از رفتن به باشگاه صرف نظر کنید و بعد از آن به خانه برسید و زمانی برای آشپزی ندارید و به حدی احساس تنش می کنید که قادر به خوابیدن نیستید.

این یک چرخۀ ناسالم است است و نهایتا این محرومیت از خواب باعث آسیب رساندن به سلامتی جسمی شما می شود.

به گفتۀ سوسن ظفر لطفی مدیر موسسه خواب و سلامتی در دانشگاه پزشکی نیوجرسی “زمانی که شما کمبود خواب دارید دچار کمبود انرژی نیز می شوید و به صورت اتوماتیک وار به سمت غذاهایی که سر یع آماده می شوند می روید مثل غذاهای سرخ کردنی و چیپس ها”.

نتیجه فوری ناشی از کم خوابی چه خواهد بود؟ شماید شما قادر باشید که با کم خوابی مبارزه کنید. اما نتیجه نهایی چیست؟ خوردن غذاهای ناسالمم و مضر و هم چنین کمبود تحرک از عواقب کم خوابی است که باعث می شود شما در معرض خطر چاقی قرار بگیرید.

خواب و افزایش وزن

به گفته دکتر ظفر لطفی «کمبود خواب مثل بدهی کارت اعتباری است». «اگر بدهی های کارت اعتباری شما به صورت مداوم بر روی هم انباشته شود. نرخ بالایی از سود را خواهید پرداخت یا اینکه حساب شما تا زمانی که تمام بدهی هایتان را بپردازید بسته خواهد شد. اگر کمبود خواب شما برای مدتی طولانی ادامه داشته باشد بدن شما به مشکل خواهد خورد.»

کمبود خواب داشتن در ایالات متحده آمریکا بسیار معمول است و حتی برخی افراد با افتخار درباره آن صحبت می کنند. مارک ماوالد مدیر مرکز اختلالات خواب منطقه ی مینی سوتا در این باره می گوید: «ما به بیدار ماندن تا دیر وقت افتخار می کنیم اما شب بیداری و زود بیدار شدن در صبح هزینه هایی برای ما به بار خواهد آورد.»

منبع: مرکز مشاوره ستاره ایرانیان-خواب و افزایش وزن

خواب یکی از مهمترین جنبه های بقای انسان است.

محرومیت از خواب باعث ایجاد بیماری و مرگ فرد می شود.

خواب شما را سالم نگه می دارد.

درخشش پوست و انرژی کافی با خواب مناسب را حفظ خواهد کرد.

یک فرد باید حداقل شش الی هشت ساعت خواب داشته باشد.

باید توجه داشت که خواب باید در طول شب، و نه در طول روز باشد.

داشتن خواب خوب
بسیاری از ما ممکن است بیدار باشیم و مشکلاتی با خواب داشته باشیم.
بنابراین در اینجا پنج نکته خواب وجود دارد .
که به شما کمک می کند تا به آرامی شب بخوابید.
خواب منظم با زمان ثابت بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده اند که اگر در هنگام خواب به خواب بروید، خواب خوب است.

هنگامی که شما تمام کار خود را انجام می دهید، در ذهن خود آرام می شوید.

بدون تماس بیدار شوید. خواب مناسب را با خواسته های بدن مطابقت دهید.

و بدون کمک ساعت زنگدار بیدار شوید.

هر روز از خواب بیدار بشوید.
ورزش روزمره بسیار اثر گذار است.
روزانه ورزش کنید این ورزش می تواند تمرین ساده ای باشد.
مانند پیاده روی های طولانی و تمرینات صبحگاهی خیلی مهم هستند.

منبع:  مرکز مشاوره ستاره ایرانیان-خواب خوب

داشتن خواب خوب:خواب یکی از مهمترین جنبه های بقای انسان است.

محرومیت از خواب باعث ایجاد بیماری و مرگ فرد می شود.

خواب شما را سالم نگه می دارد.

درخشش پوست و انرژی کافی با خواب مناسب را حفظ خواهد کرد.

یک فرد باید حداقل شش الی هشت ساعت خواب داشته باشد.

باید توجه داشت که خواب باید در طول شب، و نه در طول روز باشد.

داشتن خواب خوب
بسیاری از ما ممکن است بیدار باشیم و مشکلاتی با خواب داشته باشیم.
بنابراین در اینجا پنج نکته خواب وجود دارد .
که به شما کمک می کند تا به آرامی شب بخوابید.
خواب منظم با زمان ثابت بسیار مهم است.
مطالعات نشان داده اند که اگر در هنگام خواب به خواب بروید، خواب خوب است.

هنگامی که شما تمام کار خود را انجام می دهید، در ذهن خود آرام می شوید.

بدون تماس بیدار شوید. خواب مناسب را با خواسته های بدن مطابقت دهید.

منبع:  مرکز مشاوره ستاره ایرانیان-داشتن خواب خوب

ما یک سوم از زندگیمان را صرف خواب می کنیم، ولی همه نمی توانند خواب خوبی داشته باشند. برای زوج ها، داشتن خواب خوب بستگی به این دارند که ما فکر می کنیم که چقدر شریک زندگیمان ما را درک می کند و به ما اهمیت می دهد.

این یافته حاصل یک مطالعه است که در مجله شخصیت اجتماعی و علوم روانشناسی چاپ شده است. یافته های این مطالعه نشان داده است که افرادی که شریک زندگی شان پاسخگوی نیاز های روحی آنهاست سطح استرس و انگیختی پایینی دارند، که باعث بهبود کیفیت خواب آنها می شود.

یکی از کارکردهای مهم خواب محافظت از سلامت جسمی در مقابل زوال است.

به هر حال عملکرد حفاظتی خواب می توان فقط زمانی به دست می آید که ما بتوانیم خواب بدون وقفه را داشته باشیم، که به عنوان خواب ترمیمی شناخته شده است.

خواب ترمیمی نیازمند احساس ایمنی، امنیت، حمایت و عدم وجود تهدید می باشد.

برای انسان، قویترین منبع برای احساس ایمنی و امنیت یک شریک اجتماعی پاسخگو به نیازهاست— چه این نیاز از طریق والدین در کودکی پاسخ داده شود و چه در بزرگسالی به وسیله ی شریک زندگی.

رابطه بین مشکلات خواب و احساس بی ارزشی در ارتباط

رابطه جنسی و کاهش تنش
دکتر سلسوک که نویسنده مسئول این مطالعه است می نویسد: «داشتن یک شریک زندگی پاسخگو به نیازها کسی که قادر است از ما در برابر مشکلاتی که به وجود می آید محافظت کند و آرامش دهد برای ما انسانها تاثیرگذارترین راه است تا اضطراب، تنش و انگیختگی مان را کاهش دهیم،»

این پژوهش از طریق یافته هایی است که چند سال پیش به وسیله ی یک همکاری بین المللی از محققان از جمله امره سلسوک (دانشگاه فنی شرق میانه در ترکیه)، آنتونی اونگ (دانشگاه کورنل آمریکا)، ریچارد اسلاتچر و سارا استنتون (دانشگاه ایالتی وین آمریکا)، گول گونایدین (دانشگاه بیلکنت ترکیه)، و دیوید آلمیدا (دانشگاه ایالت پنسیلوانیای آمریکا) جمع اوری شده است.

منبع: مرکز مشاوره و روانشناسی ایران-رابطه بین مشکلات خواب و احساس بی ارزشی در ارتباط

آیا از خستگی زیادتر زمان بیدار شدن نسبت به خستگی زمان به تخت خواب رفتن خسته شده اید؟ آیا داشتن خواب شب خوب برای شما جذاب تر از نصف رویاهای یادآوری شده می باشد؟

در صورتی که شما در هنگام خواب رفتن لحظه های سختی داشته باشید یا دیر وقت به خواب رفته باشید، علت این کار انجام دادن یا ندادن یک سری از کارها می باشد.

در اینجا هشت دلیل اصلی برای داشتن مشکلات خواب بیان شده است.

کار در طول شب
قدم زدن همراه با سگ خود قبل از خواب یک کار خوبی می باشد، ولی ضربان قلب، کارکردن قلب در انتشار خون در طول سه ساعت از زمان خواب شما پایین می آید.

دمای بدن شما و ضربان قلب شما در طول خواب به صورت نرمال پایین می آید، ولی کار کردن منجر به افزایش این دو مورد از عملکرد بدن می شود و سیستم عصبی کل شما را تحریک می کند تا برای خوابیدن مشکل داشته باشد.

در مقابل، کارهای خودتان را برای صبح برنامه ریزی کنید، یا بعد از شام به باشگاه بروید.

مصرف الکل قبل از زمان خواب
در حالی که یک لیوان مشروب برای شروع رابطه عاشقانه می تواند مناسب باشد – و خود روابط عاطفی یکی از بهترین مقدمات برای خواب می باشند

– ولی در صورتی که قبل از زمان خواب در مصرف الکل زیاده روی کنید، احتمالا خواب شما دچار مشکلاتی خواهد شد.

هر چند که تاثیر اولیه الکل عبارت از ریلکس شدن می باشد – بنابراین به احتمال زیاد بعد از مصرف مشروب، به صورت سریع به خواب خواهید رفت

– ولی الکل منجر به ایجاد اختلال در چرخه خواب شما می شود، به خصوص خواب REM که شامل زمان رویا دیدن می باشد.

نتیجه این کار چند بار بیدار شدن در طول خواب و نداشتن استراحت انرژی بخش و شادی آور می باشد.

علاوه بر این، احتمالا شما در طول بیدار شدن در شب به حمام هم نیاز خواهید داشت، که این مورد هم منجر به آسیب رساندن بیشتر به کیفیت خواب شما خواهد شد.

سکس تراپ کیست و چه کسانی به مشاوره ی جنسی نیاز دارند؟
چگونه می توانیم توجه و تمرکز کودک مان را افزایش دهیم؟
چگونه شادمانی گم شده را به وجودمان دعوت کنیم؟
چگونه آسیب های بعد از طلاق را ترمیم کنیم؟
روانشناسی اعتماد به نفس از دست رفته
دمای اتاق
بیشتر کارشناسان حوزه خواب توصیه می کنند که دمای اتاق خواب را در طول شب ما بین ۶۵ تا ۷۲ درجه نگه دارید.

ولی اکثر افراد با کمتر کردن ترموستات تا سطح یخ زدن در طول تابستان، و خاموش کردن AC در طول تابستان که منجر به گرم شدن دمای اتاق می شود، سعی می کنند که هزینه های انرژی خودشان را پایین بیاورند.

هر دو این موارد حدی و افراطی برای شما مضر هستند. بدن شما برای داشتن یک خواب نیرو بخش در طول شب، نیاز دارد که یک مقداری خنک باشد که این شرایط در اتاق دارای گرمای بیش از حد غیرممکن می باشد.

از طرف دیگر، یک اتاق بیش از حد سرد منجر به بیدار شدن شما خواهد شد.

در صورتی که نخواهید ترموستات را در یک سطح مناسبی تنظیم کنید، در آن صورت در هنگام خوابیدن جوراب های ضخیمی را بپوشید و از پتوی مناسب استفاده کنید و برای تابستان یک پنکه قابل حمل را در دسترس داشته باشید.

استرس و نگرانی
شاید رایج ترین دلیل غیربالینی مربوط به داشتن بیخوابی کوتاه مدت، عبارت از وجود داشتن نگرانی ها یا استرس می باشد.

در طول روز، فعالیت های مربوط به زندگی منجر به حواسپرتی شما می شوند، ولی زمانی که در تخت خواب قرار می گیرید، ذهن شما آزاد و سردگردان می شود.

برای اکثر افراد، این مورد مناسبی نمی باشد که ذهن آنها فقط بر روی موارد منفی متمرکز شود.

شما با استفاده از روشهای زیر می توانید با این شرایط مقابله کنید:

قبل از زمان خوابیدن نگرانی های خودتان را بنویسید، و همراه با آن مواردی را که نسبت به آن قدردان هستید را هم بنویسید و این کار را هر روز و به عنوان یک کار روتین و در زمان قبل از خواب انجام بدهید.
در صورتی که ذهن شما شروع به اذیت کردن شما کند، بدون اینکه لامپ ها راروشن کنید، از تخت خواب بیرون بیایید و در یک گوشه دیگری از خانه تاریک بشینید.

منبع: مرکز مشاوره و روانشناسی ایران-۸ عامل جلوگیری از خواب نامناسب و کابوس